Routinen rocken: 9 geniale Tipps
Routinen rocken: 9 geniale Wege, um sich gesund zu ernähren In unserem hektischen Alltag fällt es uns oft schwer, uns gesünder zu ernähren. Doch mit
Wenn ab Mitte 40 Jahren ein gesundes, vitales Leben genießen willst, dann solltest du deine Ernährung unter die Lupe nehmen. Denn dann reduziert sich der tägliche Energieverbrauch um rund 300 bis 400 Kalorien. Gleichzeitig benötigt dein Körper mehr Proteine, Vitamine und Nährstoffe. Ernährst du dich weiterhin wie zuvor, nimmst du unweigerlich an Gewicht zu.
Ein zusätzlicher Aspekt ist, dass deine Hormone Nährstoffe benötigen und umgekehrt. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb entscheidend für deine Hormonbalance. Genau hier kommt jetzt die leckere Veggie-Ernährung ins Spiel. Mit einem Mix aus hochwertigen Kohlehydraten, satt machenden Proteinen und gesunden Fetten bietet sie reichlich pflanzliche Vitamine und Nährstoffe sowie darmfreundliche Ballaststoffe. Nicht zu vergessen, die köstliche Obst- und Gemüsevielfalt, die nur darauf wartet, von dir entdeckt zu werden. Deshalb: Ran an die gesunden Vitamine und Nährstoffe. So bleibst du länger fit und bremst vorzeitige Alterungsprozesse locker aus.
Falls das alles für dich im Moment noch wenig verlockend klingt, habe ich eine fantastische Nachricht für dich: Es ist leichter, als du denkst! Es ist einfach zuzubereiten und schmeckt richtig lecker!
Mit einer vitalen Ernährung bist du rundum gut versorgt. Ganz nebenbei schaltest du auch noch fiese Heißhungerattacken aus.
Kohlenhydrate sind absolut unverzichtbar. Sie dienen unserem Organismus gleichzeitig als Energiequelle und Energiereserve. Sie sind die Energiequelle für unseren Körper. Wir brauchen sie, um unsere Gehirn- und Muskelfunktionen aufrechtzuerhalten.
Gute Kohlehydrat-Lieferanten sind Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte, Pasta, Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse oder auch Joghurt und Milch.
Das Plus an Ballaststoffen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, die dem Körper guttun und unser Wohlbefinden steigern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt einen täglichen Kohlenhydrat-Anteil von 45 %* der Gesamtenergie. 4 bis 5 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal.
Proteine fördern den Muskelaufbau und kräftigen deinen Körper. Zusätzlich sind sie an vielen Prozessen im Organismus beteiligt. Sie sind wichtig für die Hormonbildung, fördern die Beweglichkeit und sind in zahlreichen Abwehrstoffen unseres Immunsystems zu finden.
Unser Körper kann Proteine jedoch nur in geringen Mengen speichern. Hinzu kommt, dass die Muskelmasse mit zunehmenden Alter abnimmt. Es ist es daher für deine körperliche Gesundheit und den Wohlbefinden elementar, dass du ausreichend wertvolle Proteine zu dir nimmst. Schließlich hat ein starker Körper mit einem funktionierenden Immunsystem vielen Krankheiten mehr entgegenzusetzen. Bewegungs- und Kraftübungen unterstützen zusätzlichen deinen Körper und sind gut für Muskeln und Knochen.
Gute vegetarische Eiweiß-Lieferanten sind Mandeln, Kokosmehl, Leinsamen, Tofu, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Chiasamen, Hafer oder Quinoa. Für Ovo-Laktovegetarier sind unter anderem auch Eier und Milchprodukte von Joghurt, Quark und Käse – am besten in Bio-Qualität – gute Protein-Quellen.
Ab Mitte 40 sollten Menschen mit Normalgewicht und mit Normalbewegung auf jeden Fall 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Die Menge entspricht in etwa 15 – 20 % unserer täglichen Energiezufuhr.
Fette sind unverzichtbar. Zwar sind Kohlehydrate auch gute Energielieferanten, für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und wichtige Fettsäuren benötigen wir einfach gesunde Fette. Doch Achtung: Fett ist nicht gleich Fett. Entscheidend sind hochwertige Fette mit einem günstigen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis.
Gute Öle sind beispielsweise Leinöl, Rapsöl, Hanf-, Oliven- oder Kürbiskernöl. Auch Nahrungsmittel wie Linsen, Walnüsse, Mango, Lein– oder Hanfsamen haben ein günstiges Fettsäuren–Verhältnis. Unter Ernährungsexperten gelten 30 % Fett am Tag als ideal. Bei einer täglichen Kalorienbedarf von 2.000 liegt die empfohlene Tagesmenge somit bei ca. 60 Gramm.
Um auch zukünftig noch fit zu sein, solltest du mit zunehmenden Alter gesättigte Fettsäuren und Transfette (sie sind Fertiggerichten, Schnellbackwaren, Chips etc.) möglichst meiden oder diese nur ausnahmsweise essen.
Damit der Darm seine Aufgaben erledigen kann, benötigt er Nahrung. Du tust ihm was richtig Gutes, wenn er eine breite Auswahl an Ballaststoffen bekommt. Das gelingt ganz einfach, wenn Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten täglich auf deinem Ernährungsplan stehen.
Übrigens: Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten machen uns ballaststoffreiche Vollkonrprodukte in Kombination mit mehreren Portionen Obst und Gemüse pro Tag deutlich länger satt, beugen Heißhungerattacken vor und können den Cholesterinspiegel senken. Bei sinkendem Östrogenspiegel, z. B. in den Wechseljahren, beugen Ballaststoffe außerdem einem trägen Darm vor .
Die DGE empfiehlt, eine tägliche Menge von 30 g Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind u. a. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln. Trockenfrüchte und natürlich Obst und Gemüse. Tipp: Fange mit kleineren Mengen an und erhöhe den Anteil der Ballaststoffe langsam.
Ab Mitte 40 verändert sich unser Körper. Wir fühlen uns nicht mehr so vital, ermüden schneller im Alltag. Das kann an einem Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel liegen. Verantwortlich für einen höheren Bedarf ist eine geringere Produktion an Magensäure und Verdauungsenzymen, die u. a. auch für die Aufnahme der Vitamine wichtig sind. Hinzu kommt, dass sich mit zunehmendem Alter der Hormonspiegel und damit auch der Stoffwechsel verändert. Mehr zu diesem wichtigen Thema erfährst du in meinem Blog POST Vitamine im Alter 45plus.
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