45plus – Ernährungstipps für mehr Vitalität
Ernährungstipps für mehr Vitalität Die goldene Regel: klüger essen, besser auswählen Wenn ab Mitte 40 Jahren ein gesundes, vitales Leben genießen willst, dann solltest du
Vitamine und Mineralstoffe können nicht nur bei Veganern und Vegetariern ab Mitte 40 zur begehrten Mangelware werden. In diesem Beitrag erklärt Ernährungscoach Ina von Janowski, welche Vitamine und Mineralstoffe du besonders im Blick haben solltest.
Etwa ab Mitte 40 beginnt sich unser Körper erneut zu verändern. Wir spüren, dass wir vielleicht nicht mehr so belastbar sind oder manches anstrengender wird. Ursächlich dafür kann ein Vitaminmangel sein. Durch die geringere Produktion an Magensäure und Verdauungsenzymen, die für auch die Aufnahme der Vitamine wichtig sind, steigt unser Vitaminbedarf.
Hinzu kommt, dass sich unser Stoffwechsel verändert. In unseren Zellen funktioniert die Zusammenarbeit von Nährstoffen (Makro-, Mikronährstoffe) und Hormonen nicht mehr so gut. Warum das so wichtig ist? Hormone benötigen Nährstoffe, um effektiv zu wirken, und umgekehrt. Sie regulieren bzw. steuern die Stoffwechselprozesse in unseren Zellen. Sie regen die Zellaufbau-, -generations- und -erneuerungsprozesse an.
Mehr zu dem Thema Makronährstoffe und ihre Bedeutung für unser Leben findest du in dem Blog-Post ‘50plus-Ernährungstipps für mehr Vitaltiät’.
Calcium
Wichtiger Baustoff, wenn es um die Gesundheit deiner Knochen geht. Der Bedarf kann über die Ernährung u. a. mit Lebensmitteln wie Nüsse, Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Hülsenfrüchte, Hartkäse, Mineralwasser gedeckt werden.
Eisen
Eisen ist u. a. verantwortlich für den Sauerstofftransport und Blutbildung. Eine kleine Auswahl, wie der Eisenbedarf gedeckt werden kann: Brot, Spinat, Erbsen, Amarant.
Folsäure
Folsäure zählt ebenfalls zu den B-Vitaminen und wird u. a. für die Zellteilung und -neubildung sowie Blutbildung benötigt.
Selen
Sehr geschätzt ist die zellschützende Wirkung. Zusätzlich fördert Selen den Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Selenreiche Lebensmittel sind z. B. Kokosnüsse, Sesam, Leinsamen, Steinpilzen, Haferflocken oder Hülsenfrüchten enthalten.
Vitamin B1
Funktion in Nervengewebe, Kohlehydrat- und Energiestoffwechsel. Den Bedarf deckst du als Veggie z. B. über Hülsenfrüchte, Samen und Sonnenblumenkerne.
Zusätzlich solltest Du unbedingt deine Versorgung mit Jod, Magnesium, Natrium und Zink im Blick behalten.
Vitamin B2
Nimmt eine Schlüsselposition im Energie- und Proteinstoffwechsel ein.
Unter anderem enthalten Eier, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte dieses wertvolle Vitamin.
Vitamin B6
Steuert u. a. Prozesse im Kohlehydrat-Stoffwechsel und Nervenfunktionen, ist an der Bildung des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) beteiligt. Mit Kartoffeln, Gemüse (wie Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat etc.), Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Sojabohnen, kannst du deinen Bedarf decken.
Vitamin B12
Unterstützt die Blutbildung und ist für den Abbau einzelner Fettsäuren verantwortlich. Außerdem hat es Einfluss auf unsere Gedächtnisleistung und Merkfähigkeit. Ein Frühstück mit Eiern, Milch und Milchprodukten kann Dich schon optimal mit dem Vitamin B12 versorgen. Überflüssiges Vitamin B12 scheidet der Körper wieder aus.
Vitamin C
Stärkt das Immunsystem, fördert die Fähigkeit des Körpers zur Eisenaufnahme, ist an der Kollagenaufnahme beteiligt und für das Bindegewebe wichtig. Es ist reichlich enthalten in roter Paprika, schwarzen Johannisbeeren, gegartem Rosenkohl oder Brokkoli, Sauerkraut, Orangen oder auch selbst in gekochten Kartoffeln.
Vitamin D
Wichtig für die Haut und den Stoffwechsel. Margarine, Eigelb, einigen Pilzen enthalten etwa das für unsere Knochen wichtige Vitamin. Ebenfalls kann es über Sonnenlicht in der Haut gebildet werden.
Mein Vitamin-D-Tipp:Öfter mal das Sofa allein zu Hause lassen und bei einem Spaziergang oder auf der Parkbank eine Extraportion Sonne tanken.
Zusätzlich solltest Du unbedingt deine Versorgung mit Jod, Magnesium, Natrium und Zink im Blick behalten.
Fangen wir mit dem Wohlbefinden an. Um deinen Körper mit allen Nährstoffen und Vitaminen gut zu versorgen, sind normalerweise keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.
Mit einer ausgewogenen Ernährung, in der frische Zutaten überwiegen und Kräuter öfter mal den Weg auf deinen Teller finden, bist du auf der sicheren Seite.
Wenn du dann noch täglich 1,5 – 2 Liter trinkst (Wasser, ungesüßten Tee – gern auch mit wasserreichem Obst und Gemüse ergänzt), dir ausreichende Bewegung gönnst und auf genügend Schlaf achtest, dann bist du auf dem richtigen Weg.
Möchtest du dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, beachte bitte Folgendes:
Nahrungsergänzungsmittel können Menschen im Alter von 50plus helfen, einen erhöhten Nährstoffbedarf bei einer weniger ausgewogenen Ernährung zu decken. Doch Vorsicht: Bei einer Überdosierung kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Störungen im Magen-Darm-Trakt, Übelkeit oder Schlimmeren kommen.
Daher solltest du vor der Einnahme unbedingt deinen aktuellen Gesundheits-Status bei deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären. Das Blutbild verrät rasch, ob oder welcher Mangel vorliegt und welche Dosierung für dich empfehlenswert ist.
Wir sollten daher generell mit zunehmendem Alter generell unsere Ernährung anpassen, um möglichst lange fit zu bleiben und Erkrankungen vorzubeugen.
Vitamine und Mineralstoffe sind enorm wichtig für die Gesundheit. Dafür musst du jedoch nicht jeden Tag Riesenmengen Obst, Gemüse und Kräuter essen. Du solltest deinen Körper mit einer bunten Vielfalt an Lebensmitteln versorgen. Das erreichst du, wenn du verschiedene Sorten isst. Mit der Nahrungung deckst du deinen Bedarf an Vitalstoffen automatisch ab und versorgst deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig hilft eine vitalstoffreiche Ernährung Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Mein Tipp:Die beste und vitaminschonenste Art für die Gemüsezubereitung ist das Dampfgaren oder Dünsten mit wenig Flüssigkeit. Ansonsten gilt: Besser nur kurz und sehr heiß garen, als lange bei geringer Temperatur kaputt kochen..
Kräuter – echte Vitaminbomben
Estragon kann den Stoffwechsel in Fahrt bringen, der Vitamin-C-Gehalt von Petersilie stärkt das Immunsystem, Kresse punktet gleich mehrfach mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt, Folsäure und Kalzium – um nur einige Beispiel zu nennen.
Was diese Kräuter alle gemeinsam haben: Sie versorgen uns auch mit sekundären Pflanzenstoffen, denen ebenfalls ein gesundheitsfördernder Einfluss nachgesagt werden. Wenn du das nächste Mal auf dem Markt frische Kräuter kaufst oder vor dem Kräuterregal im Supermarkt stehst: Greif ordentlich zu. Sie sind lecker und tun dir richtig gut.
Nüsse und Saaten – wahre Nährstoffpakete
Falls du bislang wegen ihres hohen Kaloriengehalts vor Nüssen, Kernen und Ölsaaten zurückgeschreckt bist, solltest du sie einmal genauer unter die Lupe nehmen. Zwar ist ihr Energiegehalt mit 500 bis 700 Kilokalorien pro 100 Gramm tatsächlich recht hoch, dagegen steht jedoch ihr Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Sie punkten mit Vitaminen, Mineralstoffen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Proteinen.
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